Umsetzung der anabolen Diät mit Rezeptvorschlägen

Im ersten Teil habe ich Euch die Merkmale der ketogenen Ernährung und wie Ihr die Ketose erreicht, vorgestellt. Außerdem wurde die Anwendung der anabolen Diät kurz angerissen.

Im zweiten Teil gehe ich ausführlich auf die kohlenhydratreduzierte Diät-Form – die anabole Diät – ein und gebe Euch ein paar Rezeptvorschläge,
die Ihr einfach in Euren täglichen Speiseplan integrieren könnt.

Die wichtigsten Vorteile der anabolen Diät

Ein definierter Körper mit einer hohen Fettverbrennungsrate sind die zwei großen Vorteile für Sportler, die eine anabole Diät, durchführen. Ihr könnt, wenn Ihr die anabole Diät korrekt anwendet, Euer Wunschgewicht erreichen und halten, ohne dabei Muskelmasse zu verlieren.
Ganz im Gegenteil, wenn Ihr genügend Kalorien aufnehmt, werdet Ihr unübersehbar an Muskeln zulegen.
Auf Grund des dauerhaft niedrigen Körperfettanteils unterliegt Eure Leistungsfähigkeit keinen saisonal bedingten Schwankungen mehr. Auch ein großer Vorteil für diejenigen unter Euch, die regelmäßig an Wettkämpfen teilnehmen. Außerdem ist noch erwähnenswert, dass im Gegensatz zu den herkömmlichen Diät-Formen bei der anabolen Diät die Hungergefühle ausbleiben.

Die Phasen der anabolen Diät – in zwei Varianten

Für die anabole Diät ist das Vorgehen in zwei Phasen charakteristisch. Die erste Phase ist durch die Aufnahme sehr geringer Mengen an Kohlenhydraten und einem hohen Anteil an Proteinen und Fetten gekennzeichnet. Wobei ein Verhältnis von ca. 70% Fett, 25% Proteine und nur 5% Kohlenhydrate empfohlen wird. Die Anteile der Proteine und Fette können in geringem Maß variieren – von hoher Relevanz ist allerdings der sehr geringe Anteil an Kohlenhydraten. Die erste Phase findet in der ersten Variante an fünf Tagen in der Woche – üblicherweise von Montag bis Freitag statt.

Beim erstmaligen Durchführen der anabolen Diät solltet Ihr berücksichtigen, dass Ihr Euch in den ersten 2-3 Tagen (Montag – Dienstag / Mittwoch) verhältnismäßig schlapp fühlt. Denn Euer Körper muss erst in den Zustand der Ketose gelangen, damit die Fettverbrennung in Schwung kommt.
Deswegen ist es besonders wichtig, die Kohlenhydratzufuhr auf maximal 20-30 g pro Tag einzuschränken.

In der zweiten Phase der anabolen Diät – üblicherweise am Samstag und Sonntag – könnt Ihr so viele Kohlenhydrate essen, wie Ihr möchtet. Denn diese Phase ist dazu gedacht, den Glycogenspeicher wieder aufzufüllen. Der Fettanteil wird dementsprechend reduziert, aber der Eiweißanteil sollte beibehalten werden – wichtig für den Muskelaufbau.

Bei der Anwendung der anabolen Diät gibt es zwei Varianten, die sich in der Anzahl der Tage der jeweiligen Phasen unterscheiden. Aber zuerst muss sich Euer Stoffwechsel auf die Ketose umstellen.
Um das zu erreichen, beginnt Ihr die anabole Diät mit 12 Tagen, an denen Ihr maximal 30g Kohlenhydrate zu Euch nehmt. Danach könnt Ihr mit dem Zwei-Phasen-Programm einsteigen.

Die zwei Varianten der anabolen Diät unterscheiden sich darin, ob Ihr die erste Phase fünf oder sechs Tage und die zweite Phase einen oder zwei Tage durchführt. Entscheidend dafür ist Eure Verträglichkeit von Kohlenhydraten und damit zu welcher Gruppe der Bevölkerung Ihr gehört. Jeweils 25% gehören entweder der Gruppe an, die nach dem Essen von Kohlenhydraten Probleme bekommen, beispielsweise in Form von schneller Gewichtszunahme oder der Gruppe, die Kohlenhydrate sehr gut vertragen, nicht zunehmen,
aber auch keine Muskelmasse aufbauen können, da sie alles sehr schnell verbrauchen.
Die dritte Gruppe ist die sogenannte „Mischgruppe“, die Kohlenhydrate besser verträgt als die erste Gruppe, aber die nicht von den Langzeitfolgen verschont bleiben wird.

Rezeptvorschläge zur Umsetzung der anabolen Diät

Die Umsetzung der anabolen Diät währen der ersten Phase wird Euch vermutlich einige Probleme bereiten, da die Auswahl der Lebensmittel doch begrenzt ist. Beispielsweise sind rote und gelbe Paprika, sowie Möhren eindeutig vom Speiseplan zu streichen. Ganz wichtig ist beim Anwenden der anabolen Diät eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von 3 – 5 Liter pro Tag, um die Nierentätigkeit anzuregen und die säurebildende Wirkung der Ketose zu reduzieren.

Mögliche Lebensmittel in der ersten Phase sind hauptsächlich Fleisch und Wurstprodukte, die allerdings mit Vorsicht zu genießen sind wegen dem Zucker- und Salzanteil, Fisch, Eier und ausgewählte Salate und Gemüsesorten (beispielsweise Feldsalat, Rettich, Radieschen, Spargel, Blumenkohl, Broccoli und Tomaten).

Für weitere Informationen über Lebensmittel und der Anteil der Kohlenhydrate und allgemein zur anabolen Diät lohnt sich der Blick auf den Blog von Holger Gugg unter peak.ag

Der Deutsche Ketarier & Selbsthilfeverein e.V. hält einige Rezeptvorschläge für die anabole Diät / ketogene Ernährung bereit. Rezepte sind beispielsweise Gefüllte Hackfleischpilze oder Ketogenes Brot – eine Art Hackbraten.

Nach einiger Zeit werdet Ihr Euch sicher an die reduzierte Lebensmittelauswahl gewöhnen und die Vorteile der anabolen Diät genießen.

Voraussetzung für die Durchführung ist, Ihr seid körperlich gesund, leidet nicht unter Nierenproblemen, Herz-Kreislauf-Beschwerden, Diabetes und Ihr nehmt ausreichend Flüssigkeit zu Euch.
Wir wünschen Euch viel Erfolg beim Ausprobieren der anabolen Diät und sind auf Eure Erfahrungsberichte gespannt.
euer Andi

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