Die Anabole Diät ist interessant für Euch, wenn Ihr zügig Fett abbauen und zeitgleich Muskelmasse aufbauen möchtet. Was genau die ketogene Ernährung beziehungsweise die anabole Diät ist, wie Ihr die Ketose erreicht und die anabole Diät anwendet, lest Ihr im ersten Teil zur ketogenen Ernährung.
Der zweite Teil befasst sich mit Rezeptvorschlägen für die anabole Diät und wie Ihr diese wirksam in Euren Ernährungsplan einbaut.
Merkmale einer ketogenen Ernährung – Ketose allgemeiner Überblick
Bei der ketogenen Ernährung werden die Kohlenhydrate vollständig von Eurem Ernährungsplan gestrichen oder verbleiben nur zu geringen Anteilen darauf enthalten. Dafür werdet Ihr hauptsächlich Fette und Proteine – für den Muskelaufbau essentiell – zu Euch nehmen. Im Fall der ketogenen Ernährung übernehmen nicht die Kohlenhydrate die Funktion der Energieversorgung, sondern die benötigte Energie des Körpers wird aus den körpereigenen Fettspeichern geholt. Das bedeutet für Euch: Ihr könnt abnehmen, aber trotzdem Muskelmasse aufbauen.
Die ketogene Ernährung kommt aus den USA. Denn die ursprünglichen fettarmen Diäten zeigten nicht den gewünschten Erfolg.
Laut umfangreicher Studien ist bewiesen, dass die fettarme und kohlenhydratreiche Diät nicht die gewünschte Wirkung erzielte, sondern eher das Gegenteil eintrat. Der Körperfettanteil nahm auf Dauer zu, anstatt ab.
Ihr müsst Euch das so vorstellen, dass der Körper ohne ausreichende Nahrungsfette sich in einer Notlage befindet.
Denn im gesamten Körper wird zum Funktionieren der Organe und Systeme Fett benötigt.
Wenn Ihr eine fettarme kohlenhydratreiche Ernährungsform bevorzugt, bedeutet das für Euch, beispielsweise Abbau der Muskelmasse. Denn alles, was der Körper nicht zwingend zum Überleben benötigt, wird abgebaut.
Außerdem werden die einzigen Fette, die der Körper dennoch erhält, eingespeichert in den Fettdepots.
Das Ziel der ketogenen Ernährungsform ist die Ketose – der Körper stellt sich nach einer gewissen Zeit beim Weglassen der Kohlenhydrate um, indem er die sogenannten Ketonkörper aus den Fettsäuren bildet. Euer Körper sieht die Ketonkörper als Ersatz für die Kohlenhydrate an und demzufolge wird die Energie für Eure Leistungsfähigkeit aus den körpereigenen Fettspeichern gewonnen – dieser Vorgang wird als Ketose bezeichnet. Im folgenden Kapitel gehe ich auf die Ketose noch genauer ein.
Erreichen der Ketose – die biochemischen Zusammenhänge
Für eine funktionierende Ketose sind zwei Hormone von entscheidender Bedeutung.
Insulin – das körpereigene Speicherhormon – ist für die Steuerung des Blutzuckerspiegels zuständig.
Glycogen – das körpereigene Kohlenhydrat – wird in Leber und Muskeln eingelagert.
Ohne Aufnahme von Kohlenhydraten sinkt der Blutzuckerspiegel ab. Glucagon – das Gegenhormon zum Insulin – erhöht den Blutzuckerspiegel. Denn Euer Gehirn braucht zwingend Glucose, um einwandfrei zu funktionieren.
Wenn der Glucose Spiegel sinkt, habt Ihr normalerweise Hunger und das Gefühl,
Ihr müsst was essen, um weiter fit zu sein. Tut Ihr das nicht, fühlt Ihr Euch sicher schlapp und ohne Energie.
Euer Körper geht jetzt an den Verbrauch des 2 Kilogramm Glykogen-Wasser-Speichers.
Danach wird das Hormonsystem aktiviert. Denn innerhalb der Ketose ist das Glucagon für das Aktivieren von Enzymen zuständig, welche die Fettverbrennung in Gang setzen. Aus den Fettsäuren entstehen Ketonkörper, die an Stelle von Glycogen vom Körper als Energiequelle genutzt werden. Aber bevor der Prozess der Ketose bei Euch in Gang kommt und Euer Körper sich daran gewöhnt hat, wenig bis keine Kohlenhydrate zu bekommen, können drei Tage vergehen.
Danach werdet Ihr Euch bei ketogener Ernährung häufig besser fühlen, als vorher.
Allerdings solltet Ihr diese Ernährungsform nicht ständig ausüben, sondern vorläufig auf ca. 8 Wochen beschränken.
Falls Ihr merkt, dass Ihr Euch damit viel besser fühlt, leistungsfähiger seid, Ihr einerseits Fett abbaut und Muskelmasse aufbaut, könnt Ihr Euch solange ketogan ernähren, wie es Euch und Eurer Gesundheit gut tut.
Dazu wird von Spezialisten empfohlen, sich alle 1-2 Monate ärztlich durchchecken zu lassen, ob Eure allgemeine Gesundheit nicht unter der ketogenen Ernährung leidet.
Anwendung der anabolen Diät
Die anabole Diät ist eine spezielle Form der ketogenen Ernährung in zwei Phasen.
In der ersten Phase (fünf Tage in der Woche – am besten Montag bis Freitag) findet die kohlenhydratarme und protein- und fettreiche Ernährung statt. Hier wird ein Verhältnis von normalerweise 70%Fett, 25% Protein und 5% Kohlenhydraten empfohlen. Aber Ihr könnt auch variieren – beispielsweise 65% Fett, 30% Protein und 5% Kohlenhydrate bleiben.
In der zweiten Phase (zwei Tage in der Woche – Samstag und Sonntag) werden die Glycogenspeicher aufgefüllt und Ihr könnt essen, was immer Ihr möchtet. Der Insulinspiegel sorgt nicht nur für die Einlagerung des Glycogens, sondern für das Befördern von Protein in die Muskeln.
Ihr solltet allerdings selber herausfinden, ob Ihr besser die Monosacharide oder die Polysacharide vertragt innerhalb der Phase zwei.
Nach diesen zwei Tagen startet natürlich wieder die nächste Phase eins mit der ketogenen Ernährungsform. Im zweiten Teil des Artikels werde ich ausführlich auf die anabole Diät und Rezeptvorschläge eingehen.
euer Andi
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